Um den vollen Nutzen aus Ihrem Lauftraining ziehen zu können,
müssen Sie in guter körperlicher Verfassung sein. Mehrere Faktoren bestimmen
die Ausdauerleistungsfähigkeit: das Herz (Herzfrequenz), die Lunge (Atmung) und
die Muskeln (Wiederholung einer Belastung).
Kann jeder gleich trainieren?
Um herauszufinden wie du trainieren musst um deine Ausdauer zu
verbessern, muss du dich entweder als AnfängerIn oder als Fortgeschrittene*r
einordnen.
Anfänger
Wenn du ein Anfänger in Sachen Konditionstraining bist, musst du
mit einem Programm beginnen, welches Gehen und Laufen abwechselt.
Es ist ratsam, erst dann zur nächsten Phase überzugehen, wenn du
in der Lage bist, mindestens 30 Minuten ununterbrochen mit deiner
Ausdauergeschwindigkeit zu laufen. Es wird wahrscheinlich einige Wochen dauern,
bis dieser Punkt erreicht ist. Bereite einen Trainingsplan vor und teile deine
Sitzungen auf. Jede Sitzung sollte ein 10-minütiger Lauf mit etwa 50% oder 60%
Ihrer maximalen Herzfrequenz sein.
Wenn du dein Trainingsprogramm erstellst, solltest du mit der
Festlegung von drei Parametern beginnen:
1. Die Anzahl der Sitzungen pro Woche: Eine einzige Sitzung pro
Woche wird es dir nicht erlauben, sehr schnell voranzukommen. Mehr als drei
Trainingseinheiten pro Woche können sich auch kontraproduktiv auf deine
Ausdauer auswirken.
2. Die maximale Dauer jeder Sitzung: Eine Sitzung muss mindestens
30 Minuten Laufzeit umfassen und sollte (zumindest in der Anfangsphase) nicht
länger als eine Stunde dauern.
3. Der Anteil des Gehens und der Anteil des Laufens in jeder
Sitzung. Je nach deinem Niveau kann der Anteil des Gehens in den ersten paar
Sitzungen höher sein. Aber sie sollte mit zunehmendem Fortschritt abnehmen.
Fortgeschritten
Gewöhnliche Sportler wenden sich einem Split-Training zu. Diese
besteht aus abwechselnden Perioden intensiven Laufens (kurze Beschleunigungen
um 80% Ihrer MVA) und Erholungsphasen (entweder Gehen oder Laufen mit einer
Geschwindigkeit, die etwas niedriger ist als Ihre Ausdauergeschwindigkeit).
Während der ersten Sitzungen werden die Laufzeiten viel länger
sein als die Beschleunigungsphasen. Zum Beispiel kannst du abwechselnd
30-Sekunden-Beschleunigungen und anschließend 2 Minuten locker laufen.
Wenn du in der Lage bist, 20 Minuten (ohne das Aufwärmen zu
zählen) mit 30 Sekunden Beschleunigung und 1,5 Minuten Laufen zu laufen, kannst
du diese Verteilung ändern und zu einem höheren Tempo übergehen. Zum Beispiel
30 Sekunden Laufen, dann 45 Sekunden Beschleunigung. Das Interesse der Spaltung
besteht darin, dich auf die Beschleunigungen vorzubereiten, die im Fußball
unerlässlich sind.
Darüber hinaus kannst du mit dieser Art von Training deine
Ausdauer recht schnell steigern. Aber du musst sicher sein, dass du die
Anfängerstufe locker meisterst, um Stufe 2 zu versuchen. Denn auch wenn es sich
nicht so anhört, es ist ein extrem anstrengendes Training.
Denk dran deine Fortschritte nach ein paar Wochen Training zu
notieren. Wenn du dich an deinen Zeitplan hältst, wirst du bald eine Änderung
auf dem Gebiet feststellen.
Wie bleibe ich am Training dran?
Oft passiert es, dass man mal 2-3 Wochen am Stück sehr motiviert
trainiert. Dann wird das Wetter plötzlich schlecht und man verschiebt das
Training. Verschiebt man es aber zu lange, gehen die Fortschritte verloren. Du
musst immer dran bleiben. Solltest du mal keine Lust haben im freien zu
trainieren, gehe ins Fitnessstudio und erledige dein Training auf dem Laufband.
Das macht kaum einen Unterschied.
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